Как накачать ягодицы

Упругие ягодицы — мечта каждой девушки, которая становится достижимой при упорной и системной работе над собой.

Но как накачать ягодицы правильно? С чего начать и какие упражнения выбрать? Среди огромного количества информации: разнообразных видео, блогов,  рекомендаций экспертов и простых любителей — легко растеряться.
Предлагаю краткую “шпаргалку” упражнений для ягодиц со жгутом, которая сформировалась и подтвердила свою эффективность на протяжении 5-летней работы фитнес-тренером. Все упражнения простые, понятные, но тем не менее чрезвычайно действенные. Их можно выполнять в зале, дома, в путешествии или в командировке.

Обращаю внимание, что данный комплекс упражнений предназначен для людей НЕ имеющих врачебных противопоказаний и проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Для начала  несколько методических рекомендаций:
1. Не старайтесь выполнять движение быстро, поскольку это неэффективно и приведёт только к ошибкам.
2. Выполняйте по 3-5 подходов в диапазоне 15-25 раз, с отдыхом не более 1 минуты. Тренировка со жгутом не является высокоинтенсивной, поэтому и отдых не должен быть длительным.
3. При выполнении упражнений вам должно быть комфортно. Это значит, что дискомфорт или не мышечная боль возникать не должны.
4. Не забывайте про разминку, ведь она минимизирует риск получения травм. Помните, что лучше хорошая разминка без тренировки, чем хорошая тренировка без разминки.
Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Выпад.

Встаньте на жгут серединой стопы и возьмите его таким образом, чтобы в руках оказалось два равномерных конца. Поднимите руки к плечам. Сделайте шаг назад на носок. Плавно присядьте на опорную ногу, сохраняя ровную спину и равновесие.
На выдохе вернитесь в исходное положение.

 

 

 

 

 

 

 

 

Присед.

Встаньте на резину для тренировок обеими ногами, равномерно распределив его. Обратите внимание на то, чтобы жгут был посредине стопы. Возьмите жгут таким образом, чтобы в руках оказалось два равномерных конца. Поднимите руки к плечам. Отводя таз назад, следите за коленями. Они должны смотреть в сторону носков. Держите спину ровно, слегка прогнув её в пояснице. Взгляд должен быть направлен прямо. Присядьте параллельно с полом и на выдохе вернитесь в исходное положение.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Наклон вперед со жгутом.

Встаньте на жгут обеими ногами,  равномерно распределив его. Стопы на ширине таза. Обратите внимание на то, чтобы жгут был ближе к носкам. Возьмите жгут таким образом, чтобы в руках оказалось два равномерных конца. Поднимите руки к плечам.
Держа спину прямо, отведите таз назад, слегка согнув колени, и сохраняя ровную спину наклонитесь до параллели с полом. На выдохе вернитесь в исходное положение.

 

 

 

 

 

 

 

 

Жим стоя в коленнокистевой стойке (четвереньки)

Закрепите жгут в самой нижней точке опоры. Закрепите ручку эспандера на стопе ноги. Примите коленнокистевую стойку (четвереньки)  и на выдохе толкайте пятку назад и вверх, до чувства максимального напряжения в ягодице. Задержите ногу в этом положении на одну секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Мах жгута ногой стоя у опоры

Закрепите жгут в самой нижней точке опоры. Закрепите ручку эспандера на стопе ноги. Встаньте лицом к опоре и возьмитесь за нее руками на уровне плеч. Отведите рабочую ногу назад, до напряжения в ягодице, и задержав ногу в этом положении на одну секунду вернитесь в исходное положение.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Всего 5 упражнений позволят вам всегда оставаться в форме, если выполнять их правильно и регулярно. Запасайтесь терпением, и начинайте работать, а результат вас непременно порадует

Автор комплекса упражнений для ягодиц — фитнес-тренер Чепиль Екатерина.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *