Миссия «вернуться в форму»: упражнения для рук и плеч

Вы еще не потеряли мотивацию привести тело в форму? Предлагаем собрать всю волю в кулак и продолжить путь к успеху. В сегодняшнем обзоре мы поделимся упражнениями для рук и плечей. Выполнять их необходимо регулярно и правильно, поэтому внимательно читайте и начинайте тренировку.

 

Упражнения со спортивной резиной для плеч

Итак, наиболее эффективные упражнения для плеч:

  • жим жгута стоя

Расположите спортивную резину под стопами так, чтобы оба конца были одинаковой длины.
Возьмите резину и подтяните руки к плечам. В данном положении вы должны чувствовать среднее натяжение эспандера.
На выдохе, выровняйте руки строго вверх, зафиксировав данное положение, вернитесь в исходное положение.
Прорабатываемые мышцы: передние дельтовидные мышцы, верхняя часть большой грудной мышцы.

  • подъем рук в стороны

Расположите жгут под стопами так, чтобы оба конца были одинаковой длины. Возьмите концы спортивного жгута и разведите руки в стороны до уровня плеч, зафиксируйте данное положение и вернитесь в исходное положение.
Прорабатываемые мышцы: средний пучок дельтовидной мышцы.

  • разведение рук в стороны

Закрепите жгут горизонтально на уровне груди. Стоя лицом к креплению эспандера-жгута, возьмите концы резинового шнура и сделайте 2-3 шага назад, до нужного вам натяжения.
На выдохе отведите руки назад, руки должны быть почти параллельны полу и в конечной точке движения находится в плоскости плеч (ваша поза напоминает букву «Т»)

Прорабатываемые мышцы: задний пучок дельтовидной мышцы.

 

Жгут спортивный — помощник в тренировке рук

Для рук мы советуем выполнять следующие упражнения:

  • сгибание рук, стоя с резиной

Расположите жгут спортивный под стопами так, чтобы оба конца были одинаковой длины. Возьмите резину на уровне колена или ниже, в зависимости от желаемой силы натяжения.
На выдохе, сгибая руки в локтях, тяните эспандер-жгут к плечам. В пиковой точке напряжения бицепсов зафиксируйте данное положение и плавно вернитесь в исходное положение.
Прорабатываемые мышцы: бицепс.

  • сгибание рук стоя с резиной (горизонтально)

Закрепите борцовскую резину горизонтально на уровне плеч. Стоя лицом к креплению жгута возьмите его концы и сделайте 2-3 шага назад, до нужного вам натяжения. Для большей устойчивости сделайте шаг одной ногой назад.
Расположите руки параллельно полу так, чтобы локти были на одном уровне с плечом.
На выдохе, сгибая руки в локтях, тяните жгут к плечам. В пиковой точке напряжения бицепсов зафиксируйте данное положение и плавно вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы: бицепс.

  • cгибание рук по одной

Расположите жгут под стопами так, чтобы оба конца были одинаковой длины. Возьмите резину для тренировок на уровне колена или ниже, в зависимости от желаемой силы натяжения.
На выдохе, согните руку в локте, тяните жгут к плечу. В пиковой точке напряжения бицепса зафиксируйте данное положение и плавно вернитесь в исходное положение.
Прорабатываемые мышцы: бицепс.

  • жим эспандера-жгута вниз

Перекиньте эспандер-жгут через перекладину, возьмите концы и сделайте 1 шаг назад, чтобы жгут был натянут до нужной вам нагрузки. Наклоните корпус вперед и слегка согните колени. Прижмите локти к корпусу, руки должны быть согнуты в локтях на уровне груди.
На выдохе, полностью выровняйте руки в локтях и зафиксируйте данное положение. Затем плавно вернитесь в исходное положение.
Прорабатываемые мышцы: трицепс.

  • разгибание рук стоя из-за головы (французский жим)

Перекиньте жгут спортивный через перекладину, возьмите концы и сделайте 2-3 шага вперед, чтобы борцовский жгут был натянут до нужной вам нагрузки. Сделайте небольшой выпад вперед и также слегка наклоните корпус вперед. Руки должны быть согнуты в локтях и максимально прижаты к голове.
На выдохе, не раздвигая локти в стороны и держа плечи в неподвижном состоянии, полностью выровняйте руки в локтях и зафиксируйте данное положение. Затем плавно вернитесь в исходное положение.
Прорабатываемые мышцы: трицепс.

  • разгибание рук в наклоне.

Закрепите эспандер-жгут на нижней ступеньке шведской лестницы. Возьмите концы и сделайте 2-3 шага назад, чтобы резина была натянута до нужной вам нагрузки. Наклоните корпус вперед, держа спину прогнутой в пояснице. Руки должны быть параллельны полу и согнуты в локтях.
На выдохе, не раздвигая локти в стороны и держа плечи в неподвижном состоянии, полностью выровняйте руки в локтях и зафиксируйте данное положение. Затем лавно вернитесь в исходное положение.
Прорабатываемые мышцы: трицепс.

Получилось? Мы вами гордимся. Тренируйтесь регулярно и не забывайте, что “миссия вернуться в форму” обязательно станет выполнимой.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *