Продолжаем нашу рубрику «Как держать тело в форме в домашних условиях»

Вашему вниманию предлагается комплекс упражнений для плеч от фитнес — тренера Юрия Трохименка.

1) Жим стоя

 

 

 

 

 

 

 

 

Расположите спортивную резину под стопами так, чтобы оба конца были одинаковой длины.

Возьмите резину и подтяните руки к плечам. В данном положении вы должны чувствовать среднее натяжение эспандера.

На выдохе, выровняйте руки строго вверх, зафиксировав данное положение, вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы: передние дельтовидные мышцы, верхняя часть большой грудной мышцы.

 

2) Фронтальные подъемы рук

 

 

 

 

 

 

 

 

Закрепите жгут на уровне стоп. Стоя спиной к креплению эспандера-жгута, возьмите ручки нейтральным хватом и сделайте 2-3 шага вперед, до нужного вам натяжения. На выдохе поднимите руки вверх до уровня груди. Зафиксровав положение, вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы: передний пучок дельтовидной мышцы.

 

3) Разведение рук в стороны

 

 

 

 

 

 

 

 

Расположите борцовский жгут под стопами так, чтобы оба конца были одинаковой длины. Возьмите ручки спортивного жгута и разведите руки в стороны до уровня плеч, зафиксируйте данное положение и вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы: средний пучок дельтовидной мышцы.

 

4) Отведение рук

 

 

 

 

 

 

 

 

Закрепите жгут на уровне стоп. Стоя лицом к креплению эспандера-жгута, возьмите ручки жгута и сделайте 2-3 шага назад, до нужного вам натяжения.

На выдохе отводите руки назад и одновременно вверх, руки должны быть почти параллельны полу, ладони развёрнуты вперёд.

Прорабатываемые мышцы: средний пучок дельтовидной мышцы.

 

5) Тяга жгута

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Закрепите жгут на уровне пояса. Стоя лицом к креплению эспандера-жгута, возьмите ручки жгута и сделайте 2-3 шага назад, до нужного вам натяжения.

Держите руки на уровне пояса, слегка согнув руки в локтях. На выдохе отведите руки назад, до чувства напряжения задней части плеч, зафиксировав положение, вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы: задний пучок дельтовидной мышцы.

 

6) Разведение рук скрестно

 

 

 

 

 

 

 

 

Закрепите жгут на уровне вытянутых рук вверх. Стоя лицом к креплению эспандера-жгута, возьмите ручки скрестно и сделайте 2-3 шага назад, до нужного вам натяжения. На выдохе отведите руки назад и немного вниз. Ваша поза должна напоминать букву «Т», зафиксровав положение вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы: задний пучок дельтовидной мышцы.

 

7) Отведение одной руки в наклоне.

 

 

 

 

 

 

 

 

Расположите жгут под стопой так, чтобы в начальном положении жгут был слегка натянут. Возьмите ручку спортивного жгута и отведите руку в сторону до уровня плеча, зафиксируйте данное положение и вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы: задний пучок дельтовидной мышцы.

 

8) Тяга жгута к груди

 

 

 

 

 

 

 

 

Расположите жгут под стопами так, чтобы оба конца были одинаковой длины. Возьмите ручки спортивного жгута и подтяните вертикально к груди, поднимая локти до уровня плеч. Зафиксируйте данное положение и вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы: средний пучок дельтовидной мышцы.

Автор комплекса упражнений фитнес-тренер Юрий Трохименко