Продолжаем нашу рубрику “Как держать тело в форме в домашних условиях”
Вашему вниманию предлагается комплекс упражнений для плеч от фитнес – тренера Юрия Трохименка.
1) Жим стоя
Расположите спортивную резину под стопами так, чтобы оба конца были одинаковой длины.
Возьмите резину и подтяните руки к плечам. В данном положении вы должны чувствовать среднее натяжение эспандера.
На выдохе, выровняйте руки строго вверх, зафиксировав данное положение, вернитесь в исходное положение.
Прорабатываемые мышцы: передние дельтовидные мышцы, верхняя часть большой грудной мышцы.
2) Фронтальные подъемы рук
Закрепите жгут на уровне стоп. Стоя спиной к креплению эспандера-жгута, возьмите ручки нейтральным хватом и сделайте 2-3 шага вперед, до нужного вам натяжения. На выдохе поднимите руки вверх до уровня груди. Зафиксировав положение, вернитесь в исходное положение.
Прорабатываемые мышцы: передний пучок дельтовидной мышцы.
3) Разведение рук в стороны
Расположите борцовский жгут под стопами так, чтобы оба конца были одинаковой длины. Возьмите ручки спортивного жгута и разведите руки в стороны до уровня плеч, зафиксируйте данное положение и вернитесь в исходное положение.
Прорабатываемые мышцы: средний пучок дельтовидной мышцы.
4) Отведение рук
Закрепите жгут на уровне стоп. Стоя лицом к креплению эспандера-жгута, возьмите ручки жгута и сделайте 2-3 шага назад, до нужного вам натяжения.
На выдохе отводите руки назад и одновременно вверх, руки должны быть почти параллельны полу, ладони развёрнуты вперёд.
Прорабатываемые мышцы: средний пучок дельтовидной мышцы.
5) Тяга жгута
Закрепите жгут на уровне пояса. Стоя лицом к креплению эспандера-жгута, возьмите ручки жгута и сделайте 2-3 шага назад, до нужного вам натяжения.
Держите руки на уровне пояса, слегка согнув руки в локтях. На выдохе отведите руки назад, до чувства напряжения задней части плеч, зафиксировав положение, вернитесь в исходное положение.
Прорабатываемые мышцы: задний пучок дельтовидной мышцы.
6) Разведение рук скрестно
Закрепите жгут на уровне вытянутых рук вверх. Стоя лицом к креплению эспандера-жгута, возьмите ручки скрестно и сделайте 2-3 шага назад, до нужного вам натяжения. На выдохе отведите руки назад и немного вниз. Ваша поза должна напоминать букву “Т”, зафиксровав положение вернитесь в исходное положение.
Прорабатываемые мышцы: задний пучок дельтовидной мышцы.
7) Отведение одной руки в наклоне.
Расположите жгут под стопой так, чтобы в начальном положении жгут был слегка натянут. Возьмите ручку спортивного жгута и отведите руку в сторону до уровня плеча, зафиксируйте данное положение и вернитесь в исходное положение.
Прорабатываемые мышцы: задний пучок дельтовидной мышцы.
8) Тяга жгута к груди
Расположите жгут под стопами так, чтобы оба конца были одинаковой длины. Возьмите ручки спортивного жгута и подтяните вертикально к груди, поднимая локти до уровня плеч. Зафиксируйте данное положение и вернитесь в исходное положение.
Прорабатываемые мышцы: средний пучок дельтовидной мышцы.
Автор комплекса упражнений – фитнес-тренер Юрий Трохименко
